Remedios naturales y consejos para insomnio y problemas de sueño
¿Qué tal duermes?
Esta es una de las preguntas más importante que hago en mi consulta, y por desgracia, la respuesta suele ser: Mal.
Insomnio, bruxismo, desvelos o piernas inquietas son desequilibrios cada vez más comunes. Pero además, la privación o mala calidad del sueño está relacionada con una gran variedad de trastornos físicos, mentales y del comportamiento, tales como enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas cognitivos y depresión.
Es por eso que cuando aparece un desequilibrio del sueño, es prioritario solucionarlo. En Ayurveda la calidad del sueño tiene una importancia vital, y desde hace miles de años nos ofrece pautas, rutinas y tratamientos para que podamos conseguir un sueño reparador. Este es uno de los temas más importantes que suelo tratar en mi consulta, y a diario veo cómo con sencillas pautas y fuerza de voluntad, mis clientes experimentan grandes mejorías.
Son muchas las herramientas que puedes incorporar en tu vida para mejorar la calidad del sueño.
Desde rutinas sencillas hasta recetas sabrosas, pasando por yoga, respiración, automasajes…
Si lo necesitas también te puedo ayudar en mi consulta, tanto de forma presencial como online. Ponte manos a la obra con los sencillos y eficaces consejos ayurveda para dormir bien que te dejo a continuación.
La solución está en tus manos. Cuídate.
El sueño en la sociedad actual
La falta de sueño es uno de los problemas que más esta aumentado en nuestra sociedad, y que más problemas de salud puede generar.
El ritmo de vida tan acelerado que llevamos, con tantas tareas que hacer, los niveles de estrés y presión que a los que estamos expuestos en el trabajo y muchas veces en la vida familiar y social, hacen que nuestro sistema nervioso esté en alerta permanente y no sea capaz de desconectar ni siquiera durante las horas de sueño.
Además, a esto hay que sumarle que actualmente no le estamos dando al sueño la enorme importancia que tiene para nuestra vida y nuestra salud, y es muy común ver cómo descuidamos y vamos restando horas a nuestro descanso. Cada día es más frecuente sacrificar horas de sueño ante un examen, una fecha límite importante o incluso por un viaje de placer o salir de fiesta. Cada día queremos llegar a más cosas, y la sociedad moderna nos empuja a no renunciar a nada, pero nuestro tiempo es limitado y el resultado es que muchas veces nuestro descanso se ve drásticamente reducido.
Un sueño de calidad es imprescindible para nuestra salud, ya que durante el sueño nuestro cuerpo hace múltiples funciones esenciales. Por lo tanto, si no tenemos un sueño de calidad nuestra salud se verá gravemente afectada.
La importancia del sueño
Durante el sueño nuestro cuerpo y nuestra mente descansan, se reinician, desintoxican y rejuvenecen.
Principales funciones que se realizan en el sueño:
✓ Depuración de los órganos y eliminación de desechos.
✓ Reparación y regeneración de tejidos (cerebral, muscular, dérmico…)
✓ Restauración de la capacidad de liberar estrés y ansiedad.
✓ Procesamiento de emociones.
✓ Restablecimiento de la capacidad de aprender y memorizar.
✓ Construcción de nuestra vitalidad e inmunidad.
Cuando hay algún desequilibrio del sueño es prioritario resolverlo.
Sueño y estrés en cada persona
Cada persona es un mundo, y cada uno de nosotros por nuestra propia constitución tenemos una calidad de sueño diferente.
Hay personas que pueden dormir “a pierna suelta” aunque estén en un ambiente ruidoso y tengan muchas preocupaciones. Otros, por el contrario, al menor ruido se despiertan, o hay quienes tienen tal actividad mental que les resulta imposible desconectar. Según nuestra constitución, nuestras tendencias de sueños serán distintas.
Además, a lo largo de la vida diferentes situaciones pueden alterar nuestro descanso. Responsabilidades laborales, disgustos personales o la maternidad suelen influir de forma determinante en nuestro descanso.
Depende de nuestra constitución y de cómo gestionamos nuestros pensamientos y emociones, los problemas de sueño se van a manifestarse de distintas formas. Y por lo tanto, es importante saber que para que los consejos ayurveda para dormir mejor y recomendaciones sean totalmente efectivos, tendrán que ser personalizados, partiendo siempre de un estudio detallado e individual de cada persona.
Sueño y desequilibrios VATA
Si eres vata tu sueño será inestable y ligero. Te puedes despertar al menor ruido, y es muy frecuente que te cueste conciliar el sueño. Tu principal problema es despertarte por la noche, sobre todo entre
las 02: 00a.m y las 06:00 a.m, y cuando esto sucede te cuesta bastante volver a dormir.
Sueles dormir menos horas que personas de otras constituciones, aunque un sueño reparador es de lo que más te ayuda a estar en forma. Tienes tendencia a tener muchos sueños, aunque no siempre los recuerdas. Son frecuentes las pesadillas con sentimiento de miedo, huyendo y corriendo. También es común que rechines los dientes (bruxismo) y te muevan o hables en sueños.
En estas situaciones te sueles levantar muy cansada y con molestias y dolor en cuello, hombros y mandíbula.
Sueño y desequilibrios PITTA
Si tu sueño es pitta te puedes dormir con facilidad, pero tienes tendencia a restarle horas a tu descanso si tienes una preocupación o un proyecto importante.
Tu principal problema con el sueño es que te sueles activar entre las 22:00h y las 02:00h, en este horario tu energía aumenta y tu mente se activa. Esta energía esta destinada a que tu cuerpo pueda realizar todos los procesos de los que hablamos anteriormente, pero corres el riesgo de dejarte llevar por esa energía y ser muy productivo durante la noche,
Las personas pitta suelen ser como “buhos”. Quizá durante un tiempo te pueda funcionar este hábito, pero a la larga es uno de los más perjudiciales para la salud. Entrar en esta dinámica suele implicar una bajada del sistema inmune, cansancio continuado, mal humor, fallos de memoria y la capacidad de aprendizaje.
Sueño y desequilibrios KAPHA
Si eres kapha sueles dormir bastante bien, conciliar el sueño con rapidez y es muy raro que te desveles. No te sueles despertar por la noche, ni tener tensión o pesadillas. Tus sueños suelen ser placenteros, tranquilos y emocionales.
Tu principal problema respecto al sueño es más bien la somnolencia excesiva, con sensación de pesadez y dificultad para levantarte de la cama. Tienes tendencia a dormir demasiadas horas y también la siesta. Sin embargo, tu constitución es a la que menos horas le conviene dormir, con 7 horas suele ser suficiente
Rutinas diarias
Ante el frenético ritmo de vida actual, los cambios constantes y la falta de estabilidad que muchas veces experimentamos, tener unas rutinas diarias claras y sencillas nos aporta gran estabilidad y resultan muy tranquilizadoras para nuestro sistema nervioso.
Las rutinas nos ayudan a comprometernos con nuestra salud, y haciendo pequeños gestos en nuestro día a día, nos aportan más salud y vitalidad.
Como ya hemos visto, cada uno de nosotros tenemos una constitución y unas necesidades diferentes y por lo tanto a cada uno nos van a funcionar mejor unas rutinas, alimentos o plantas que otras. En mi consulta, además de tener en cuenta la alimentación, el asesoramiento sobre las rutinas diarias es fundamental y da excelentes resultados.
Por eso recomiendo partir de una consulta personal para adaptar las pautas y rutinas a cada persona. No obstante, a continuación, te brindo unas pautas generales que puede aplicar cualquier persona y que, sin duda, te serán de gran ayuda.
Tiempo
Uno de los puntos más importantes es tener unos horarios regulares y respetar las horas de luz y oscuridad. El dia y la noche marcan la secreción de la melatonina, hormona encargada de controlar los procesos de sueño y vigilia.
Según Ayurveda la hora ideal para irse a dormir está en torno a las 22:00h. Y la hora de levantarse este entorno a las 07:00h. Estos horarios pueden variar según las estaciones del año.
Cuanto más nos alejemos de esta hora, es más complicado conciliar el sueño. Además, le restamos un valioso tiempo al cuerpo para que haga las funciones de «reparación que se producen en nuestro organismo mientras dormimos. Los cambios bioquímicos, hormonales y metabólicos del sueño son indispensables para nuestra salud, y muchos de ellos están regidos por las horas de luz y de oscuridad y los ritmos circadianos, por lo que es muy importante saber que no se producen si dormimos en otro momento del día. Estas funciones no son las mismas durante el sueño nocturno que si por ejemplo dormimos durante la mañana o en la siesta
Luz
Como te explicaba en la sección anterior, muchos de los cambios bioquímicos, hormonales y metabólicos del sueño están regidos por las horas de luz y de oscuridad y los ritmos circadianos. Biológicamente somos seres diurnos, programados para estar activos durante las horas de luz solar y descansar durante la noche. No obstante la luz artificial hace que ese ritmo natural se vea afectado.
La melatonina, hormona encargada de regular los procesos de sueño y vigilia se empieza a activar por la tarde noche con la caída de la luz solar. Dependiendo de la estación del año y la zona donde vivas la secreción de la melatonina comienza entre las 18:00h y las 21:00h. No obstante, esta secreción puede verse alterada si estamos continuamente expuestos a luces artificiales, sobre todo las luces de las pantallas del teléfono móvil y el ordenador. Este tipo de luz envía a nuestro cuerpo el mensaje de que es de día y dificulta la correcta secreción de la melatonina, y por lo tanto puede perjudicar de forma importante el sueño
Para evitarlo es conveniente dejar de usar todo tipo de ordenador y dispositivo móvil como máximo a las 21:00h o al menos una hora antes de irte a dormir.
Desconecta
Es importante que en el dormitorio no tengas aparatos electrónicos, evita la tv y el ordenador. En caso de que no tengas más opción de tenerlos en el dormitorio desenchúfalos al irte a dormir
Intenta dejar el teléfono móvil fuera de la habitación y ponerlo en modo avión. Por la noche apaga el WIFI.
Las ondas que generan todos estos dispositivos interfieren de forma perjudicial en la calidad del sueño cena. La cena puede influir en gran medida en nuestro descanso. Es importante que cenemos al menos 1 hora antes de irnos a dormir y que la cena sea ligera y caliente, con alimentos relajantes que nos ayuden a tener un descanso reparador. Es importante evitar las cenas copiosas y alimentos excitantes como pueden ser el café, el té, el cacao o las especias picantes.
Los cereales y las cremas de verduras son una excelente opción para ayudamos a tener una buena digestión y conciliar el sueño.
Así mismo no conviene beber mucho liquido las horas previas al descanso, para evitar que nos despertemos por la noche para ir al baño.
Alimentación y plantas para dormir mejor
Por supuesto tu alimentación puede marcar un antes y un después en el descanso, saber que alimentos son más recomendables para la cena y cuales tienes que evitar es fundamental. Además una excelente ayuda para dormir mejor es el uso de plantas y especias. Hay gran variedad de plantas y especias que nos pueden ser de gran ayuda, pero es muy importante saber identificar bien la causa de nuestros problemas de sueño y su naturaleza. Cada persona tendrá unas necesidades diferentes, y por lo tanto serán diferentes las plantas a utilizar. De la misma manera, la dosis y los tempos serán distintas para cada persona.
Las plantas que se suelen usar para regular y mejorar el sueño tienen propiedades nutritivas del sistema nervioso como brahmi, calmantes como la manzanilla, relajantes como la pasiflora o sedantes como la valeriana. La receta de la moonmilk por ejemplo es una maravillosa ayuda en que se conjuga la alimentación y el uso de las plantas para ayudarte a conciliar el sueño y que este sea reparador. La puedes encontrar en mi ebook «Recetas Ayurveda» y también en este mismo blog, en siguiente enlace.
Antes de usar alguna planta es importante saber que pueden causar interacciones con otras plantas, complementos nutritivos y medicamentos. Así mismo, muchas de ellas no se pueden usar de continuo sin supervisión profesional, ya que pueden generar dependencia. Si lo deseas, estaré encantada de asesorarte en una consulta personal.
Masaje de pies
Una excelente ayuda para dormir mejor es el automasaje en la planta de los pies con aceite de sésamo. Es una rutina muy sencilla y agradable que puedes hacer cada noche. Lo mejor es tener un frasco con aceite de sésamo en la mesita de noche y aplicar antes de irte a dormir unas gotas en la planta de los pies y masajear con suavidad. Los pies tienen conexiones con el sistema nervioso, y el aceite de sésamo aporta nutrición y calma.
Respiración y meditación
Las técnicas de respiración y meditación son excelentes para centrar y calmar la mente, lo que te ayudará a dormirte más rápido y que el descanso sea más profundo y reparador. Las puedes usar para ayudarte a conciliar mejor el sueño o si te desvelas por la noche.
Hay muchas técnicas distintas, y depende de cada persona, unos ejercicios u otros serán más beneficiosos. Desde las relajaciones guiadas, al yoga nidra, los pranayamas (ejercicios de respiración). Ten presente también que no todas estas técnicas tienen por qué ayudar a la relajación, de hecho muchas de ellas pueden ser estimulantes y aportar más concentración o claridad mental en vez de relajación.
Elena Álvarez